Jak i kiedy pójść spać, aby się wyspać?

Weekend... Nareszcie się wyśpię... No właśnie. Jak długo udało się Wam pospać ubiegłej nocy? Jeżeli odpowiedź brzmi nie za wiele, nie jesteście w tym osamotnieni. Według badań Gallupa prawie połowa przebadanych ludzi, cierpi w jakimś stopniu na problemy z zasypianiem.

Często lekceważymy drobne poranne zmęczenie, uznając, że to nic wielkiego, ale rzeczywistość wygląda inaczej. Deficyt snu pogarsza nastrój, osłabia pamięć i negatywnie wpływa na zdolność podejmowania decyzji - i to przez cały dzień; ponadto rozprasza uwagę, usztywnia myślenie, zwiększa podatność na stany lękowe. Kiedy przychodzimy zaspani do pracy, wszystko wydaje się trudniejsze i zabiera nam więcej czasu. I ciekawostka: pracując w stanie niedoboru snu, jesteśmy mniej wydajni, niż bylibyśmy w stanie upojenia alkoholowego.

Pamiętajcie też, że snu nie zastąpi żadna ilość kofeiny. Owszem, na pewno pomoże nam się rozbudzić, ale podniesie też poziom stresu, spychając nas na skraj wytrzymałości emocjonalnej i ograniczy zdolność do nawiązywania dobrych relacji z innymi. Kawa może również zaważyć negatywnie na naszej kreatywności. Aby móc pracować na pełnych obrotach, nasze ciało wymaga odpoczynku - po prostu.

Ponieważ większość z nas nie może pospać dłużej rano, jedynym wyjściem pozostaje położenie się wcześniej do łóżka. Ale nie jest to takie proste - prawda?:) Nie robimy tego, ponieważ, jesteśmy tak zajęci w ciągu dnia, że dopiero wieczorem mamy czas dla siebie i jest to nasz jedyny czas bez obowiązków. Po drugie, kiedy jesteśmy zmęczeni, nasza silna wola nie jest już wcale taka silna, co tylko utrudnia nam podjęcie decyzji o pójściu do łóżka:)

Co więc zrobić, by móc położyć się wcześniej spać i wreszcie wypocząć? 

1. Na początek trzeba dokładnie określić godzinę, o której chcemy być w łóżku. Ale konkretnie. Najlepiej daj sobie 8 godzin na sen. Z czasem, sprawdzisz, czy potrzebujesz 8 godzin, czy może trochę mniej.
2. Następnie przeanalizuj wieczorem to, jak spędziłeś ten dzień po pracy. Przez jeden wieczór lub dwa postaraj się niczego nie zmieniać - po prostu prześledź wszystko, co zdarzyło się od momentu powrotu do domu aż do pójścia spać. Możesz wtedy zauważyć, że zamiast eliminować działania, które lubisz, a które często sprawiają, że odkładasz pójście spać (powiedzmy, oglądanie telewizji między 22:30 a 23:00) możesz zacząć robić je wcześniej, rezygnując z innych nieproduktywnych zajęć, które kradną Ci czas (np. bezmyślne przeglądanie Facebooka między 20:30 a 21:00).
3. Skoncentruj się na stworzeniu wieczornego rytuału, który pomoże Ci zrelaksować się i nastroi Cię do położenia się spać. Największą przeszkodą punktualnego kładzenia się do łóżka, kiedy zbliża się 23:00, jest fakt, że wizja bezczynnego leżenia w łóżku nie jest dla nas tak atrakcyjna, jak możliwość obejrzenia jeszcze jednego odcinka serialu czy przejrzenia ostatnich wiadomości w internecie. Logika podpowiada nam, że powinniśmy odpocząć, ale nasze emocje popychają nas w kierunku zrobienia czegoś innego. Aby przeciwdziałać tym pokusom, dobrze jest zorganizować sobie jakieś przyjemną czynność, która stanie się naszym rytuałem; taką, która zarówno zachęci, by zwinąć już żagle, jak i umożliwi przejście z czasu aktywności w czas wypoczynku. Przejście to jest niezwykle ważne. Po pierwsze musisz poczuć, że jesteś rozluźniony. 

Kilka pomysłów na wieczorny rytuał:

• Poczytaj dla przyjemności. Powieść, poezję, komiks. Cokolwiek, co jest w stanie utrzymać uwagę bez większego wysiłku z Twojej strony, a przy okazji wprawia cię w dobry nastrój (nigdy nie czytaj czegoś, co jest związane z twoją pracą, w przeciwnym razie wieczorna lektura nie będzie kojarzyła sie ze stanem relaksacji). 
• Niska temperatura. Łatwiej zasypia się w niższej temperaturze, a do tego myśl o wygrzaniu się pod ciepłą kołdrą staje się jeszcze bardziej kusząca. National Sleep Foundation zaleca ustawić na noc termostat na temperaturę 16-19 stopni Celsjusza. 
• Unikaj niebieskiego światła. Kontakt z niebieskim pasmem światła - takim, jakie emitują wyświetlacze smartfonów czy laptopów - powoduje, że organizm przestaje wytwarzać melatoninę, hormon, który sprawia, że czujemy senność. Badania wykazują, że ograniczenie kontaktu z niebieską barwą światła - poprzez rezygnację z korzystania z tych urządzeń przed snem albo nakładanie okularów ze specjalnym filtrem - wpływa na poprawę jakości snu. 
• Zatroszcz się o atmosferę jak w spa. Zaprojektuj otoczenie tak, by nie było źródłem nadmiernych bodźców. Przyciemnij oświetlenie, włącz spokojną muzykę, zapal świece (to mój ulubiony rytuał). 
• Napisz coś odręcznie. Jednym z najlepszych sposobów na poprawę nastroju jest wyrażanie wdzięczności. Możesz to zrobić, pisząc krótki liścik z podziękowaniem dla kogoś, na kim Ci zależy, lub coś prywatnego, opisując kilka najciekawszych momentów z minionego dnia. 
• Wybierz się na spokojny spacer. Jeżeli sprzyja pogoda, wieczorny spacer może być bardzo relaksujący. 

Specjaliści zalecają, by przed snem przeznaczyć przynajmniej 30 minut na wyciszenie. Jeżeli nie wiesz, kiedy zacząć, możesz zawsze ustawić sobie przypomnienie w telefonie, by trochę ten proces zautomatyzować. Cokolwiek będziesz robił przez pójściem spać, postaraj się, by czas ten był wolny od negatywnej energii. Unikaj poruszania drażliwych tematów ze swoją drugą połową, nawet nie nastawiaj budzika tuż przed pójściem spać (zrób to dużo wcześniej) - może to pobudzić twój umysł do myślenia o tym, co stresującego czeka Cię następnego dnia. I wreszcie miej gdzieś pod ręką notatnik i coś do pisania. Jeżeli myślisz o czymś, co będziesz musiał zrobić nazajutrz, zapisz to na papierze (absolutnie nie sięgaj po smartfona). Tak samo możesz zrobić z każdą ważniejszą myślą, która wykiełkuje ci w głowie w trakcie zasypiania. Kiedy przelejesz ją na papier, zauważysz, że o wiele szybciej się od niej uwolnisz.