Błonnik pokarmowy - odchudza, odtruwa, chroni przed chorobami

Zapewne Wy też zwróciliście uwagę, jak często w różnego rodzaju zaleceniach żywieniowych i poradach dietetyków podkreśla się rolę błonnika pokarmowego w żywieniu człowieka. I bardzo dobrze, bo błonnik ma liczne właściwości prozdrowotne. Odgrywa też ważną rolę w odchudzaniu. Aby zachować smukłą linię i zdrowie, trzeba dbać o odpowiednią ilość błonnika w codziennej diecie. Błonnik wchłania wodę i pęcznieje w żołądku, dając uczucie sytości, ale nie dostarcza kalorii. To dlatego dieta odchudzająca musi być bogata w błonnik. Ale błonnik nie tylko pomaga utrzymać szczupłą talię. Ogranicza też ryzyko rozwoju wielu poważnych chorób. 

Dlatego eksperci nalegają, aby codzienna dieta dostarczała minimum 25 gramów tego składnika. To dwukrotnie więcej niż zapewnia przeciętne menu, dlatego podpowiem Wam, jak zrealizować to zadanie.

ZALETY BŁONNIKA - prze­dłu­ża od­czu­wa­nie sy­to­ści po je­dze­niu i uła­twia usuwanie z or­ga­ni­zmu tok­sycz­nych resz­tek, jest jed­no­cze­śnie źró­dłem sil­nych antyok­sy­dan­tów. 

Błon­nik dzie­li się na roz­pusz­czal­ny w wo­dzie i ten, który się nie roz­pusz­cza. Pierw­szy wchła­nia wodę, a wraz z nią – inne związ­ki. Dzię­ki temu po­ma­ga ob­ni­żać i sta­bi­li­zo­wać po­ziom glu­ko­zy we krwi, gdy jest w pra­wi­dło­wym za­kre­sie, oraz zmniej­szać w niej stę­że­nie cho­le­ste­ro­lu. Wiąże rów­nież tok­sy­ny, a jego część roz­kła­da­na przez bak­te­rie je­li­to­we za­mie­nia­na jest na ko­rzyst­ne dla zdro­wia kwasy tłusz­czo­we. Do jego źró­deł na­le­ży m.​in. owies, jęcz­mień, orze­chy, fa­so­la, so­cze­wi­ca, gro­szek, jabł­ka, cy­tru­sy i roz­ma­ite wa­rzy­wa. Nie­roz­pusz­cza­ny błon­nik przy­spie­sza z kolei prze­miesz­cza­nie się po­ży­wie­nia przez układ tra­wien­ny i "wy­mia­ta­nie" jego po­zo­sta­ło­ści; znaj­du­je się m.​in. w psze­ni­cy, brą­zo­wym ryżu, kaszy gry­cza­nej, ku­ku­ry­dzy, na­sio­nach ro­ślin strącz­ko­wych, mar­chwi, po­mi­do­rach oraz ja­dal­nej skór­ce i na­sio­nach owo­ców. 

Od­po­wied­nie dawki błon­ni­ka w die­cie po­ma­ga­ją ogra­ni­czać ilość tłusz­czu wewnątrz­brzusz­ne­go, ob­ni­żać ry­zy­ko roz­wo­ju syn­dro­mu me­ta­bo­licz­ne­go oraz chorób serca, cu­krzy­cy czy raka je­li­ta. Co wię­cej, każdy spo­ży­ty gram błon­ni­ka pozwa­la wy­eli­mi­no­wać z diety ok. 7 kcal, co ozna­cza przy­ję­cie pra­wie 175 kcal mniej przy jego za­le­ca­nej dzien­nej dawce! Wspo­ma­ga też zrzu­ca­nie nad­wa­gi – w ba­da­niu bra­zy­lij­skim przy sto­so­wa­niu pół­rocz­nej diety od­chu­dza­ją­cej każdy gram błon­ni­ka przy­czy­nił się do utra­ty do­dat­ko­wo 113 g tłusz­czu! 

Pro­duk­ty bo­ga­te w błon­nik wy­ma­ga­ją wię­cej żucia i mają więk­szą ob­ję­tość przy niż­szej kaloryczno­ści – są więc ide­al­ne nie tylko dla dba­ją­cych o zdro­wie, ale i o syl­wet­kę. Die­te­ty­cy zalecają, by co­dzien­ny ja­dło­spis za­pew­niał 25-35 g błon­ni­ka po­cho­dzą­ce­go z żyw­no­ści, naj­le­piej z róż­no­rod­nych pro­duk­tów. Jak tego dokonać? Koniecznie czytajcie dalej.

Nie obieraj - jeśli to tylko moż­li­we, jedz owoce i wa­rzy­wa razem ze skór­ką. Poza tymi egzotycz­ny­mi, u większości owo­ców jest ona ja­dal­na – zwłasz­cza w przy­pad­ku tych se­zo­no­wych, takich jak jabł­ka, grusz­ki czy brzo­skwi­nie. To w skór­ce zgro­ma­dzo­na jest prze­wa­ża­jąca część błonnika, dzię­ki czemu por­cja (równa 1/2 szkl. lub śred­niej sztu­ce) za­pew­nia go w ilo­ści kilku gramów. Sta­raj się też nie obie­rać wa­rzyw, np. po­mi­do­rów, cu­ki­ni czy ziem­nia­ków, szcze­gól­nie gdy są to młode, bar­dziej de­li­kat­ne okazy.

Włącz zboża - za­po­mnij o nie­zdro­wej, ubo­giej w wę­glo­wo­da­ny die­cie wy­so­ko­biał­ko­wej – do głów­nych jej wad na­le­ży dra­stycz­nie niski po­ziom błon­ni­ka i zwią­za­ne z tym pro­ble­my tra­wien­ne. Włącz do diety peł­no­ziar­ni­ste pro­duk­ty zbo­żo­we i uwzględ­niaj je w każ­dym głów­nym po­sił­ku. Por­cja wiel­ko­ści śred­niej krom­ki ra­zow­ca, 1/2 szkl. ugo­to­wa­nej kaszy czy ma­ka­ro­nu to tylko 150-200 kcal, ale aż 3-5 g błon­ni­ka.

Wyeliminuj z menu przetworzone, oczyszczone produkty zbożowe - białe bułki za­stąp gra­ham­ka­mi lub ja­kim­kol­wiek pie­czy­wem żyt­nim, np. peł­no­ziar­ni­stym, ra­zo­wym, pum­per­ni­klem, sit­ko­wym czy sta­ro­pol­skim – za­wie­ra­ją dwa razy wię­cej błon­ni­ka (od 5 g w 100 g). Biały ryż wy­mień na brą­zo­wy (ponad 3,5 raza wię­cej błon­ni­ka), płat­ki ku­ku­ry­dzia­ne na żyt­nie (ponad 11 g błon­ni­ka w 100 g) lub jęcz­mien­ne (9,6 g), ew. owsia­ne (7 g). Zre­zy­gnuj z eks­tru­do­wa­ne­go ("dmu­cha­ne­go") pie­czy­wa chrup­kie­go na rzecz tylko jed­ne­go ro­dza­ju, pro­du­ko­wa­ne­go jed­nak przez różne firmy.

Dodawaj owies do farszu - mie­lo­ne mięso to czę­sto wy­so­ko­ka­lo­rycz­ny ele­ment po­sił­ku, a przy tym, tak jak inne pro­duk­ty zwie­rzę­ce, cał­ko­wi­cie po­zba­wio­ny błon­ni­ka. Uzu­peł­nij ko­tle­ty, pul­pe­ty czy mię­sny farsz do na­dzie­wa­nia wa­rzyw o por­cję tego skład­ni­ka, za­stę­pu­jąc tartą bułkę peł­no­ziar­ni­sty­mi płat­ka­mi. Naj­lep­sze będą owsia­ne, które speł­nią też rolę spo­iwa – do­da­waj po 2/3 szkl. płat­ków owsia­nych na każde 0,5 kg mięsa; mo­żesz uży­wać też mie­lo­ne­go sie­mie­nia lnia­ne­go, otrę­bów, za­rod­ków pszen­nych czy kieł­ków.

Czytaj informacje na etykiecie - go­to­wa mie­szan­ka płat­ków śnia­da­nio­wych to wygod­ne źró­dło błon­ni­ka, ale nie po­prze­sta­waj na spraw­dze­niu, czy na opa­ko­wa­niu na­pi­sa­no "pełnoziar­ni­sty". Za­wsze czy­taj in­for­ma­cje na ety­kie­cie i wy­bie­raj takie ro­dza­je, które do­star­cza­ją min. 5 g błon­ni­ka w por­cji za­pew­nia­ją­cej maks. 200-250 kcal.

Do­brym wy­bo­rem będą miksy za­wie­ra­ją­ce orze­chy oraz liofili­zo­wa­ne, ale nie kandyzo­wa­ne owoce.

Posypuj dania orzechami, otrębami, sezamem - por­cję błon­ni­ka mo­żesz też dodać do po­tra­wy rów­nież na końcu jej przy­go­to­wa­nia – się­ga­jąc po po­syp­kę z za­rod­ków pszennych, mie­lo­nych orze­chów, wiór­ków ko­ko­so­wych, otrąb czy bia­łe­go i czar­ne­go se­za­mu. Sekretem ich smaku jest jed­nak lek­kie pod­pra­że­nie na su­chej pa­tel­ni, naj­le­piej z ce­ra­micz­ną powłoką. Pa­su­ją ide­al­nie do musli, jo­gur­tu, sa­łat­ki, zupy – 2 łyżki to min. 2 g błon­ni­ka.

Używaj mąki z nasion roślin strączkowych - wy­pró­buj w kuch­ni mąki z nasion ro­ślin strącz­ko­wych, np. gro­chu wło­skie­go, czyli cie­cie­rzy­cy (besan). Świet­nie spraw­dza się jako pod­sta­wa gład­kiej pa­nier­ki, któ­rej można jed­nak dodać chrup­ko­ści, do­rzu­ca­jąc do­dat­ko­wo otręby – naj­le­piej pszen­ne. Z be­sa­nu przy­go­tu­jesz też wy­so­ko­biał­ko­we na­le­śni­ki, za­stę­pu­jąc nim mąkę. Z kolei mąki so­jo­wej mo­żesz uży­wać do za­gęsz­cza­nia zup i sosów.

Komponuj wegatariańskie pasty - o ile na­sio­na ro­ślin strącz­ko­wych są do­brym źró­dłem włók­na po­kar­mo­we­go, skle­po­we pasty i pasz­te­ty za­wie­ra­ją ich zwy­kle nie­wie­le, a za to mnó­stwo oleju i oczysz­czo­nych do­dat­ków skro­bio­wych, które mają za za­da­nie wią­zać wodę. To jednak danie tak pro­ste (i tanie), że aż prosi się o przy­go­to­wa­nie w domu. Wy­star­czy, że zmik­su­jesz ugo­to­wa­ne na­sio­na soi, cie­cior­ki, so­cze­wi­cy czy fa­so­li ze świe­żą lub pod­sma­żo­ną ce­bu­lą, przyprawami, oliwą i do­dat­ka­mi, które za­gęsz­czą kon­sy­sten­cję i spoją skład­ni­ki, np. płat­ki czy otręby, a w przy­pad­ku pasz­te­tu – np. jajko czy mie­lo­ne sie­mię.Pastę lub pasz­tet mo­żesz też wzbogacić o zmie­lo­ne lub star­te wa­rzy­wa, naj­le­piej ko­rze­nio­we.

Przekąski domowej roboty - sprze­da­wa­ne w skle­pach słod­kie prze­ką­ski rzad­ko kiedy za­pew­nia­ją sen­sow­ne ilo­ści błon­ni­ka. Jed­nak bo­ga­te w niego muffi ny, ba­to­ni­ki, kra­ker­sy czy wafle mo­żesz przy­go­to­wać na zapas w domu. W miej­sce zwy­kłej pszen­nej mąki użyj jej mie­szan­ki 1:1 z mąką peł­no­ziar­ni­stą albo za­stąp jej 1/3 drob­ny­mi otrę­ba­mi. W tak wzbo­ga­ca­nych wy­pie­kach użyj nieco wię­cej droż­dży czy prosz­ku do pie­cze­nia niż jest to prze­wi­dzia­ne, by cia­sto nie wy­szło zbite.
Dosypuj mąki z orzechów - źró­dłem błon­ni­ka i wspa­nia­łe­go smaku są mąki orzechowe i zmie­lo­ne orze­chy – byle razem ze skór­ka­mi. Na­da­ją się do róż­nych typów dań, bądź jako skład­nik cia­sta (za­stę­puj nimi naj­wy­żej po­ło­wę bia­łej mąki), sosu, zupy krem czy kok­taj­lu; spraw­dzą się też jako do­da­wa­na na końcu po­syp­ka dań. Oprócz mąki z mig­da­łów, orze­chów laskowych czy wło­skich wy­pró­buj też ko­ko­so­wej, mie­lo­ne­go maku oraz se­za­mu (rów­nież w for­mie pasty ta­hi­ni).

Suszone owoce bogate w błonnik - re­kor­do­we ilo­ści błon­ni­ka mają su­szo­ne owoce, które są po­nad­to świet­nym źró­dłem skład­ni­ków mi­ne­ral­nych. Wy­bie­raj zwłasz­cza figi (prawie 13 g błon­ni­ka na 100 g), jak rów­nież mo­re­le, śliw­ki i chru­pią­ce pla­ster­ki ja­błek (ok. 10 g błon­ni­ka na 100 g), dak­ty­le (8,7 g) i ro­dzyn­ki (6,5 g).

Zamiast chipsów - domowy popcorn - to wła­ści­wie je­dy­na na­tu­ral­na peł­no­ziar­ni­sta słona prze­ką­ska, którą na do­da­tek można nie­źle się na­jeść, bo ma dużą ob­ję­tość przy małej wadze por­cji. Znacz­nie wię­cej ka­lo­rii i nie mniej błon­ni­ka za­pew­nia też więk­szość orze­chów i pest­ki sło­necz­ni­ka (ok. 6-9 g w 100 g), ale jest to pra­wie 13 g w przy­pad­ku mig­da­łów; pest­ki dyni mają tylko po­wy­żej 5 g.

Pokochaj kakao - to w nim tkwi proz­dro­wot­na moc cze­ko­la­dy. Po co jed­nak ogra­ni­czać się do tej wy­so­ko­tłusz­czo­wej prze­ką­ski, jeśli nie tylko do na­po­jów, ale i do po­traw mo­żesz do­da­wać odtłusz­czo­ne kakao. Łyżka tego prosz­ku za­pew­nia aż 2 g błon­ni­ka. Spraw­dzi się nie tylko w recepturach słod­kich (kok­taj­le, owsian­ki, wy­pie­ki), ale i sło­nych, np. w mek­sy­kań­skim sosie mole, mie­szan­ce przy­praw do na­cie­ra­nia mięs prze­zna­czo­nych do pie­cze­nia lub na gril­la czy pa­ście do chle­ba z masła orze­cho­we­go, z chili i solą mor­ską.

Kuchnie świata, w których króluje błonnik - niech na Twoim stole po­ja­wia się wię­cej dań w stylu mek­sy­kań­skim, rodem ze Środ­ko­we­go Wscho­du oraz śród­ziem­no­mor­skich, bo to w nich naj­czę­ściej po­ja­wia­ją się na­sio­na ro­ślin strącz­ko­wych. Tylko 1/2 szkl. ugo­to­wa­nych zapewni aż 7-8 g błon­ni­ka; źró­dłem tego skład­ni­ka są też na­sio­na nie­doj­rza­łe, jak bób czy zie­lo­ny gro­szek (ok. 6 g błon­ni­ka w 100 g). Po­staw m.​in. na bur­ri­tos, hum­mus i fa­la­fel; do­da­waj na­sio­na do sa­ła­tek, zup, za­pie­ka­nek, bur­ge­rów, far­szów oraz na pizzę.

Zjadaj pięć porcji zieleniny  - taka ilość (naj­le­piej w pro­por­cji 2-3 szkl. wa­rzyw i 2 ka­wał­ki owo­ców) za­pew­nia min. po­ło­wę za­le­ca­nej dzien­nej dawki błon­ni­ka. Do naj­bo­gat­szych w ten skład­nik na­le­żą wa­rzy­wa ko­rze­nio­we (od 3,5 do 4,5 g w 100 g), zwłasz­cza seler, pie­trusz­ka i pasternak, ale także mar­chew i rzepa. Upie­czo­ne uzu­peł­nią po­si­łek o por­cję wa­rzyw, przy­go­tu­jesz z nich też zupy krem, su­rów­ki i paski do ma­cza­nia w di­pach.

Zamień sałatki na surówki - sa­ła­ta to nie­zwy­kle zdro­we wa­rzy­wo, ale pod wzglę­dem za­war­to­ści błon­ni­ka prze­gry­wa z in­ny­mi li­ść­mi – tymi po­cho­dzą­cy­mi z wa­rzyw ka­pust­nych. Ka­pu­sta zwy­kła, czer­wo­na, wło­ska, pe­kiń­ska, a nawet młody jar­muż czy bruk­sel­ka dadzą się jeść na su­ro­wo. Ba­zu­ją­ce na nich dania to już ra­czej nie sa­łat­ki, a su­rów­ki, ale pewne ilo­ści ka­pust­nych mo­żesz też do­da­wać do sa­ła­ty czy szpi­na­ku.

Doprawiaj ziołami - zioła to nic in­ne­go jak bo­ga­te w błon­nik li­ście, dla­te­go jak najczęściej wzbo­ga­caj dania o świe­żo po­sie­ka­ną natkę, ko­pe­rek, szczy­pio­rek, ba­zy­lię, ore­ga­no czy inne tego typu aro­ma­tycz­ne do­dat­ki. Się­gaj też po pesto i po­dob­ne sosy z ziół in­nych niż natka oraz z orze­cha­mi in­ny­mi niż pi­nio­we.

Trzyj warzywa - roz­drob­nio­na zie­le­ni­na (np. mar­chew­ka, cu­ki­nia czy pod­sma­żo­ne grzy­by) wzbo­ga­ci smak i tek­stu­rę sa­łat­ki, pasz­te­tu, pasty ka­nap­ko­wej – rów­nież tej ryb­nej czy z twa­ro­gu, a także sosu do ma­ka­ro­nu czy la­sa­gne, do­mo­wych muffinów czy chle­ba.

Zastąp soki owocami - jedz owoce za­miast pić otrzy­ma­ne z nich soki, bo nawet te mętne mają znacz­nie mniej błon­ni­ka niż su­ro­wiec. Jeśli pre­fe­ru­jesz owoc w pły­nie, wy­bierz kok­tajl typu smo­othie. Się­gaj zwłasz­cza po owoce naj­bo­gat­sze w błon­nik – na­le­żą do nich po­rzecz­ki czar­ne (prawie 8 g w 100 g) i czer­wo­ne (7,7 g), jak rów­nież białe (6,4 g) oraz ma­li­ny (6,7 g). Wcale nie mało tego skład­ni­ka za­wie­ra­ją owoce ja­go­do­we oraz awo­ka­do (po­wy­żej 3 g w 100 g). Za­stę­puj też wy­so­ko­ka­lo­rycz­ne dżemy czy lu­kier purée z owo­ców doj­rza­łych lub su­szo­nych, ta­kich jak dak­ty­le, brzo­skwi­nie, grusz­ki, śliw­ki, mango, kiwi czy figi.

WAŻNE: jeśli dotychczas unikałeś produktów bogatych w błonnik, włączaj je do diety stopniowo. Dojście do zaleconej dawki powinno zająć parę tygodni. Nagłe zwiększenie ilości błonnika może wywołać wzdęcia, gazy, luźne stolce. Jeśli pojawią się zaburzenia, zmniejsz ilość błonnika, a gdy ustąpią, powoli zwiększaj. Nie jedz więcej niż 3 łyżki otrąb dziennie, nie przekraczaj zaleconej normy błonnika, aby nie zaburzyć przyswajania np. cynku, wapnia, żelaza i nie odwodnić się. Osoby z przewlekłymi chorobami jelit (np. z zespołem jelita nadwrażliwego) czy anemią przed zastosowaniem diety wysokobłonnikowej powinny poradzić się lekarza. Nie wolno im też brać na własną rękę specyfików z błonnikiem.